Mejorar el rendimiento en el levantamiento de peso muerto

Para mejorar tu peso muerto, haz hincapié en las sentadillas durante 6 semanas sin pesos pesados. El levantador de potencia Dan Greene realiza levantamientos muertos regulares con las piernas estiradas. Mike Tacherer recomienda que mientras se hace el tirón, se mantenga en el punto inferior un par de centímetros hacia el suelo;
Para muchos levantadores, el resultado en el levantamiento de peso muerto está limitado por el peso que pueden sostener. Fortalezca su fuerza de agarre para levantar más. Konstantin Konstantinov trabaja la fuerza de agarre deteniéndose en el punto más alto durante la última repetición de la aproximación más pesada.

Tom Martin recomienda mantener la distancia entre la barra y los pies durante todo el movimiento.

De vez en cuando, dar prioridad a las sentadillas

Puede parecer extraño, pero las sentadillas mejoran tu peso muerto. Si sólo haces tirones y no sentadillas, tus muslos acabarán desequilibrándose ya que la estanova carga más el bíceps del muslo.

Tus cuádriceps deben ser muy fuertes para que puedas realizar el tirón. Ayudan a controlar las piernas, a ejercitar el movimiento en el punto inferior, a evitar la posición horizontal del torso mientras la barra está fuera del suelo y el redondeo excesivo de la columna vertebral.

Realiza sentadillas pesadas 3 veces a la semana durante 6 semanas. Durante este período, no realice ningún tipo de levantamiento de peso muerto. En su lugar, realice tiradas dinámicas (de velocidad) al 60-80% de su 1RM en 3 intentos en un rango de 1 a 3 repeticiones.

¿Le parece absurdo? Piénsalo bien. Muchos levantadores de potencia, que trabajaron en el programa de sentadillas Smolov o ruso, obtuvieron un aumento significativo en su rendimiento de fuerza en el levantamiento de peso muerto.

Pero no utilices estos planes durante todo el año. Si quieres mejorar al máximo tu peso muerto, tendrás que construir ciclos que te lleven periódicamente a determinados pesos.

Diversifica tus entrenamientos

Pregunte a 100 levantadores por su tipo de tirón favorito y escuchará 100 respuestas diferentes. Todos los levantadores tienen puntos débiles que pueden mejorarse utilizando una variedad de ejercicios de ayuda.

Por ejemplo, algunos levantadores son mucho más fuertes en los tiros de plinto que en los tiros de suelo. Los atletas que son más débiles en los ejercicios de rango corto de movimiento tienden a sacar más provecho de ellos que los atletas que son más fuertes en los movimientos parciales.

Estos son algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar los resultados de tu levantamiento de peso muerto:

  • Sentadillas frontales y profundas, sentadillas de marco, sentadillas búlgaras (embestidas con el pie en el banco), prensa de piernas;
  • Tirar desde los zócalos, tirar en bloque, tirar en vacío con las piernas estiradas, tirar en vacío con pausa, tirar con las piernas abiertas, diferentes variantes de «buenos días
  • Variaciones de las elevaciones pélvicas tumbado sobre la espalda con y sin pesas;
  • Variaciones de las hiperextensiones normales, hiperextensiones inversas, «columpios» con pesas, tirón intercorporal de la pierna

Experimente con estos ejercicios para determinar cuáles son los más adecuados para usted. Además, asegúrate de utilizar diferentes rangos de repeticiones.

Pregunté al levantador de potencia Dan Green sobre qué tipo de tirón ocupa el primer lugar en su rutina de entrenamiento, y me recomendó hacer el tirón de pierna recto de forma regular.

Dan lo hace de pie sobre un bloque de 10 cm para aumentar la amplitud del movimiento. Su mejor tirada de pierna recta es de 280 kg para 6 repeticiones.

utilizar la especialización

Este consejo contradice los dos primeros. Pero no te obsesiones con ello. Mientras que los dos primeros te aconsejaban trabajar en las sentadillas y ceñirte a la variedad para mejorar tus tirones, el consejo de ahora es utilizar la mega especialización.

Durante 6 semanas, haz un entrenamiento pesado dos veces por semana.

Durante 3 semanas, realice 3 aproximaciones de tirón de 5 repeticiones cada una.

Luego, durante 2 semanas, haz 3 series de 3 repeticiones. Después de 2 semanas, realice 3 series de 1 repetición.

Durante este período no haga sentadillas con pesos pesados en absoluto. Dirija su empuje de sentadilla (velocidad) al 60-80% de su 1RM en 3 series de 3 repeticiones.

El tirón del sumo.

Si eres partidario de los tiros de sumo, concéntrate en el deadlift clásico durante unas semanas. Y si eres un tirador clásico, dedica un par de meses al Sumo deadlift.

Los dos estilos de tracción pueden complementarse mutuamente y, en cualquier caso, no debe haber un desequilibrio entre ambos. Además, debes incorporar ocasionalmente el tirón de semisuma (con una posición media de las piernas) a tu entrenamiento.

Realiza el tirón con pausas

Las pausas son el arma principal del mejor levantador de potencia Mike Thacherer. Se detiene en el punto más bajo del ejercicio, a unos 2-3 cm del suelo. Sin embargo, puedes hacer una pausa donde quieras, ya sea antes o por encima de las rodillas. También puedes hacer dos pausas durante el movimiento.

Tirar con pausas requiere disciplina, ya que es bastante difícil e incómodo hacer una pausa durante una repetición.

El ascensor del piso

Nunca se puede ser demasiado fuerte para levantar la barra del suelo. Cuanto más fuerte sea el levantamiento, más rápida será la velocidad, lo que sin duda mejorará tus resultados en el levantamiento de peso muerto.

Además, un buen rebote le dará la oportunidad de no perder el bloqueo durante el movimiento.

Para mejorar este elemento del movimiento, realiza deadlifts dinámicos, deadlifts con pausas, desde el foso, varias sentadillas y otros ejercicios de piernas.

Ejercitar la cerradura

No siempre harás deadlifts desde una posición ideal, y tampoco tu barra será siempre ideal. En tales situaciones, le resultará mucho más difícil controlarlas.

Además, la mayoría de los levantadores notan que su espalda está en una ligera flexión antes de comenzar el levantamiento, lo que dificulta el agarre. Por lo tanto, debe aumentar la fuerza de su cerradura, tanto como sea posible.

Hay muchos ejercicios que ayudan a los levantadores a aumentar su fuerza de bloqueo, algunas opciones incluyen el tirón con banda elástica, el tirón con cadena, el tirón americano, el tirón con bloque, el tirón con barra a nivel de la rodilla.

Aumentar la fuerza de agarre

Algunos levantadores tienen la suerte de tener una fuerza de agarre increíble. No necesitan entrenar su fuerza de agarre en particular. Su agarre ya está entrenado en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como los pull ups, los pull downs y los pull ups.

Otros atletas no tienen tanta suerte. Su tracción está muy limitada por el agarre. Cuando usan las correas, se vuelven notablemente más fuertes. Debido a la baja fuerza de agarre, los extensores de la cadera y de la rodilla no estarán comprometidos al máximo.

Fortalecer el agarre te permitirá dar una aceleración a la barra una vez que se levante del suelo.

Realiza uno de los siguientes ejercicios para fortalecer el agarre: paseo del granjero, agachada con barra y mancuerna, presas estáticas, tambores de agarre hacia delante y hacia atrás. También puede utilizar las expansiones del carpo.

Otra opción es simplemente sostener la barra en el punto más alto durante la última repetición de su enfoque de tirón pesado. A Konstantin Konstantinov le gusta usar esto, y naturalmente le funciona.

Centrarse en la técnica.

Es posible que hayas oído que para mejorar tu rendimiento en los tirones, necesitas fortalecer ciertos músculos, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Pero es posible que descubras que obtienes más resultados trabajando la técnica que haciendo ejercicios de aislamiento/básicos para un músculo en particular.

Por ejemplo, el levantador de potencia Chris Duffin da el siguiente consejo: «Si estás pensando en desarrollar los músculos de la espalda baja para mejorar tus tirones, será mejor que prestes atención a tu técnica.

Afina tu técnica hasta el punto de automatizarla, y no tardarás en obtener resultados.

Tus conexiones neuromusculares deben ser perfectas, lo que requiere trabajar duro durante mucho tiempo.

Asegúrate de mantener la barra lo más cerca posible de tus espinillas. La distancia entre ellos nunca debe ser superior a 1-2 centímetros en toda la amplitud del movimiento.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Comienza escribiendo tu búsqueda y pulsa enter para buscar. Presiona ESC para cancelar.