La nutrición de un culturista se rige por 10 sencillas reglas, o más bien leyes, que son iguales para los principiantes y los profesionales experimentados. Estos diez preceptos son los específicos del culturismo como deporte, donde la nutrición desempeña un papel fundamental para el éxito del entrenamiento. No tiene sentido seguir una regla o, por ejemplo, cinco. Un culturista debe seguir los diez cánones. De lo contrario, corre el riesgo no sólo de no conseguir nada, sino también de dañar su salud. La cuestión es que el organismo de un culturista experimenta una fuerte presión de las cargas de entrenamiento, ¡y una nutrición adecuada es la principal forma de compensarlas!
DIFERENTES FUENTES DE PROTEÍNAS
Como sabes, el mundo que nos rodea está formado por un número limitado de elementos químicos. Se combinan entre sí de diferentes maneras y forman toda la variedad de sustancias que nos rodean. En la materia viva, los aminoácidos desempeñan el papel de estos elementos primarios. Son los «bloques de construcción» de las moléculas de las proteínas que pueden combinarse en diferentes secuencias, como las piezas de un juego de construcción infantil.
Cada una de estas combinaciones es un tipo de proteína diferente. Gracias a la versatilidad de los aminoácidos, podemos comer carne animal y frutos vegetales. En nuestro sistema digestivo, las cadenas de proteínas extrañas se descomponen en «ladrillos» de aminoácidos que luego se vuelven a ensamblar para formar la proteína interna del cuerpo, incluida la proteína muscular.
Como culturista, debe saber que las proteínas procedentes de la carne de vacuno, el cerdo, el pescado, las aves de corral, las legumbres, los frutos secos, etc., contienen aminoácidos en una proporción que no es buena para el ser humano. Algunos aminoácidos faltan, otros están en exceso innecesario en la estructura de la proteína.
Así que si te llenas del mejor pollo, no significa que estés haciendo suficiente ejercicio después de un duro entrenamiento. Orientar la dieta hacia ciertos aminoácidos puede conducir a deficiencias crónicas de síntesis de proteínas, especialmente si se opta por comer sólo carne de pollo con regularidad.
En su dieta debe variar las fuentes de proteínas en la medida de lo posible, incluyendo los productos de origen vegetal. Sólo así podrá suministrar a sus músculos todo tipo de aminoácidos. Algunos deportistas se encierran en un círculo vicioso de las llamadas «mejores carnes»: sólo comen ternera, pulpa de ternera y tipos de pescado delicatessen. Esto es un error, ¡costoso en todos los sentidos!
NO A COMER ANTES DE ACOSTARSE
En el culturismo existe un «mito» excepcionalmente persistente sobre los beneficios especiales de comer a altas horas de la noche. Se dice que hay que comer algo abundante por la noche y beber uno o dos litros de proteínas. A primera vista, esto no parece descabellado. Los procesos metabólicos continúan durante el sueño y alcanzan su punto máximo a las 4 de la mañana. ¿No es demasiado arriesgado dejar el estómago vacío para entonces? ¡No!
Las necesidades energéticas del cuerpo se vuelven realmente críticas sólo en las primeras horas de la mañana, cuando se agotan las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. En las primeras horas del día sólo hay que llenarse de energía, centrándose en un menú alto en calorías. Atención, ¡hay que hacer hincapié en el componente energético de la dieta! Para desayunar deberías comer más de aquellos alimentos que tienen un mayor valor energético.
Si intentas hacer lo mismo antes de irte a la cama, el consiguiente subidón de energía perturbará la profundidad y la paz del sueño. Por la mañana, te sentirás destrozado y con falta de sueño. No sólo se interrumpirán los procesos de recuperación muscular, sino que también se engrosará la capa de grasa subcutánea. La razón es que los niveles de azúcar en sangre son estables por la noche. Los carbohidratos que llegan no reponen el depósito de glucógeno, sino que se transforman en grasa. Por lo tanto, el contenido energético incluso de una cena ordinaria en la dieta diaria de un culturista no debería superar el 25% de la ingesta calórica diaria total.
Por lo tanto, debes ingerir el máximo de calorías en el desayuno. Este es el mandamiento más importante de la dieta de un culturista.
¡EN PEQUEÑAS PORCIONES!
Un culturista debe comer al menos 4-5 veces al día. Después de cada comida se produce una breve ráfaga de energía, que compensa los «lapsos» naturales de rendimiento que le ocurren a todo el mundo al menos 2-3 veces al día. El «bombeo» muscular se hace más completo utilizando el método de división diaria.
Las comidas pequeñas tienen un efecto positivo en la absorción de nutrientes, incluidas las proteínas. Los alimentos se digieren con mayor rapidez y eficacia.
Pero lo más importante, por supuesto, es que comer con frecuencia y en pequeñas cantidades tiene un efecto específico sobre el catabolismo, es decir, la descomposición de las proteínas musculares. El catabolismo se ralentiza.
¡HORA!
No se trata sólo de comer regularmente. Oportuno significa tomar los nutrientes exactamente cuando más los necesita.
Durante los primeros 30 minutos después de terminar el complejo debe ingerir al menos 50-100 gramos de carbohidratos. ¿Por qué? Porque tus reservas de glucógeno están agotadas. El cuerpo percibe esta situación como extremadamente peligrosa y comienza a descomponer la proteína muscular para extraer de ella los componentes necesarios para la síntesis del azúcar. El azúcar se dirige entonces a reponer los depósitos de glucógeno. Para evitar que esto ocurra, toma carbohidratos a más tardar 30 minutos después de terminar tu entrenamiento. Es durante este periodo cuando el cuerpo tiene la capacidad única de absorber carbohidratos casi instantáneamente y convertirlos inmediatamente en glucógeno. Si se consume tarde el glucógeno, se perderá músculo.
Un fenómeno similar ocurre con las proteínas. Como sabemos, el ensamblaje de nuevas proteínas a partir de aminoácidos tiene lugar a nivel intracelular. Pero durante 60-90 minutos después del entrenamiento, las membranas celulares permiten que los aminoácidos entren en las células con gran dificultad.
El cuerpo intenta compensar la pérdida de calidad de la síntesis de proteínas aumentando drásticamente la cantidad total de aminoácidos en la sangre. Esto se produce por el aumento de las reacciones catabólicas, es decir, por la descomposición forzada de las moléculas de proteínas en los músculos. Para evitarlo, hay que ingerir al menos 20-40 g de proteínas en la hora siguiente al entrenamiento.
Recuerde que la ingesta de proteínas y carbohidratos se devalúa si no se hace a tiempo.
SUPLEMENTOS
El contenido vitamínico de los alimentos en el plato nunca coincide con las cifras indicadas en las guías nutricionales. Esto se debe a que las vitaminas y los minerales son muy inestables. Se descomponen durante el almacenamiento, el transporte y el tratamiento térmico. Por lo tanto, las vitaminas y los oligoelementos deben tomarse como suplementos. La pregunta que surge inmediatamente es: ¿Cómo tomar las vitaminas individuales y los complejos multivitamínicos? ¿Con el estómago vacío? ¿O con la comida?
¡Sólo con comida! La razón es que cuando comes, tu tracto digestivo segrega sustancias especiales, que activan la absorción de las vitaminas y facilitan su entrada en el torrente sanguíneo.
Recuerde que, aunque las vitaminas son similares a los comprimidos normales, no deben tomarse con el estómago vacío y con un vaso de agua. En primer lugar, esto no tiene sentido por la razón ya descrita, y en segundo lugar, ¡pueden causar graves molestias si el estómago está vacío!
Las dosis de vitaminas deben dividirse en varias dosis. Las vitaminas, al igual que los micronutrientes, se absorben mejor en pequeñas dosis. Si toma 1 mg de vitamina C al día, tome 250 mg por tandas.
Los aminoácidos, ya sea en forma libre o como parte de una mezcla de proteínas, se absorben bastante bien en cualquier momento del día, pero la dosis diaria debe dividirse en pequeñas porciones y tomarse con la comida. Dado que todas las formas de proteína natural son deficientes en ciertos aminoácidos, tomar aminoácidos adicionales puede restaurar el equilibrio óptimo y mejorar la absorción de proteínas a largo plazo.
Sin embargo, los aminoácidos como la leucina, la isoleucina y la valina deben tomarse solos inmediatamente después del entrenamiento, ya que participan directamente en el metabolismo energético. Su suplementación ayuda a llenar las reservas de glucógeno más rápidamente.
CÓMO COCINAR
El almacenamiento de los alimentos provoca la descomposición de vitaminas y minerales esenciales. Esto significa que sólo debe utilizar alimentos frescos para cocinar. Después de la cocción, hay que comer los alimentos y no guardarlos en la nevera.
La cocción de las verduras requiere las siguientes reglas:
- Cocinar las verduras hasta que se ablanden un poco, pero no más;
- Un cambio en el color de las verduras durante la cocción indica una pérdida de la mayoría de las vitaminas y minerales;
- Hervir las verduras en una pequeña cantidad de agua, evitando la ebullición activa y la evaporación:
- Las verduras se deben introducir en el agua ya hirviendo.
En cuanto a la carne, los culturistas deben evitar todos los platos de carne que se cocinen en una sartén con mucha grasa. La mejor manera de cocinar la carne es sobre un fuego abierto o en un horno de microondas.
Una regla general para todos los platos es que deben consumirse lo antes posible tras su cocción.
¡CHUPA!
Triturar los alimentos en la boca es la primera etapa de la digestión. Es en esta fase cuando se segrega la amilasa, una enzima especial que inicia la digestión de los hidratos de carbono. Pero, por supuesto, lo principal es que la masticación conduce a la trituración de los alimentos. Esto, a su vez, es el requisito más importante para una buena digestión. Desde el campo de la química se sabe que cuanto mejor es la reacción, mayor es la superficie de contacto de las sustancias que reaccionan. Esto es totalmente aplicable a la digestión, donde el reactivo más importante es el ácido clorhídrico gástrico.
Antes se pensaba que la función de la masticación era triturar los alimentos hasta alcanzar un tamaño que permitiera su paso al esófago, que es relativamente estrecho. Sin embargo, un estudio serio ha demostrado que una masticación cuidadosa -¡piensa en las vacas! – es una condición básica para una digestión eficiente.
Tómate tu tiempo en la mesa, mastica un trozo de comida con diligencia hasta 20 veces y aumentarás la ingesta de la misma proteína en al menos un 20-25%.
Un culturista debe eliminar de su vida los bocadillos para correr. Deberías tener tiempo suficiente para dar un bocado muy pequeño, masticarlo bien y luego tragarlo.
¡BEBE CORRECTAMENTE!
Un culturista no debe limitar la cantidad de agua que bebe, sin embargo, debe someter su consumo de agua a ciertas reglas. Debes saber que el agua forma parte de la nutrición. El agua interviene en el metabolismo de las grasas, la asimilación de las proteínas y el funcionamiento de los órganos más importantes. No debe beber menos de lo que realmente necesita fisiológicamente.
Cuando vuelves de entrenar, tienes hambre y sed a partes iguales. Esto hace que se beba y se coma al mismo tiempo y hace que los ácidos digestivos y las enzimas se disuelvan en concentraciones más débiles. Como resultado, la digestión se ve afectada.
Por el contrario, debe beber mucho antes de la comida, unos 10 minutos antes de ingerir la comida principal. Durante este tiempo, el agua tiene tiempo de ser absorbida, y no tendrá problemas digestivos. Durante el resto del día, debe beber alrededor del 80-90% de su ración diaria entre las comidas.
No debe tomar café, té, etc. Todas estas bebidas contribuyen a la excreción de las sustancias más importantes para un culturista, como el calcio, el sodio y el potasio.
Las bebidas carbonatadas son especialmente peligrosas para los culturistas, ya que neutralizan los ácidos digestivos.
Recuerde que no hay nada mejor que el agua corriente. Un culturista sólo bebe agua pura.
PRODUCTOS NATURALES
La diferencia entre los productos naturales y lo que se vende en las tiendas es enorme. Júzgalo tú mismo: a pesar de la corta vida útil de las materias primas, como la leche, que se agria en un día, ¡compras productos con una vida útil de más de unos meses! Está claro que este «éxito» sólo es posible gracias al tratamiento especial de los productos, dejándolos poco útiles, y añadiendo conservantes especiales.
Por eso, la mayoría de los productos de las estanterías no son para ti. Necesitas alimentos sanos, y mucho de lo que se vende en las tiendas, es sólo una simulación de los mismos. Piénsalo: las salchichas, superficialmente deliciosas, contienen salitre y celulosa, pero los aromas artificiales les dan su sabor.
Cocine usted mismo con productos del mercado agrícola. Sé especialmente exigente con la carne. Una vez congelada, la carne pierde hasta el 70% de su valor biológico.
FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS
La fibra de las frutas y verduras frescas mejora enormemente la digestión. Coma más ensaladas hechas con la misma col. Esto es mucho más saludable que la col guisada o hervida como primer plato. Come más fruta fresca.
A veces se dice que los zumos de frutas y verduras son un sustituto saludable. No, no lo son. Los zumos industriales contienen los mismos conservantes, además tienen azúcar añadido, y la concentración de ingredientes naturales no supera el 40-50%. El resto es agua. Mucho más saludables son los zumos hechos en casa con un exprimidor.
Estos zumos contienen vitaminas y minerales, pero se agrian rápidamente. Su importante desventaja es la pérdida casi total de cromo, ¡hasta un 80% del nivel original! Dado que en estudios recientes se ha descubierto que el cromo es un micronutriente maravilloso que estimula el anabolismo muscular, los zumos caseros no pueden considerarse una solución. En otras palabras, ¡no hay alternativa a las frutas y verduras naturales!
Para ti, recopilamos los mejores entrenamientos, consejos nutricionales y, por supuesto, el humor del mundo de la gente guapa, enérgica y sana, ¡como tú y yo!