Las dos razones más comunes por las que la gente va al gimnasio son quemar grasa y perder peso. En realidad, no siempre es una tarea fácil, pero perder peso y reducir la grasa corporal no tiene por qué ser difícil.
Al intentar perder peso, nuestro objetivo es reducir la grasa manteniendo la masa muscular. La pérdida de peso suele reducirse a una simple cuestión matemática: necesitamos quemar más calorías de las que comemos mediante el ejercicio.
Nutrición
Lo más importante para quemar grasa es llevar una dieta adecuada. Comer demasiado detendrá tu pérdida de grasa rápidamente e incluso si entrenas duro en el gimnasio, será más difícil compensar las calorías extra de tu dieta.
Sabemos que hay muchas teorías que defienden la «mejor» dieta para adelgazar, pero todas tienen algo en común: reducir la ingesta de calorías.
Esto puede hacerse de diferentes maneras. Puedes eliminar los carbohidratos vacíos y seguir una dieta cetogénica alta en grasas o reducir tu consumo de alimentos grasos y seguir una dieta simple baja en grasas; puedes probar el ayuno intermitente. Lo importante es identificar una dieta que pueda seguir y mantenerla a largo plazo.
Sin embargo, dejando de lado todo tipo de dietas y proporciones de macronutrientes, es importante que los alimentos que le das a tu cuerpo sean sanos.
Debes consultar a un médico o nutricionista para que te haga un plan dietético personalizado. Sin embargo, seguir las recomendaciones básicas dadas en este artículo puede ayudarte a mantener una dieta saludable que te lleve a perder grasa.
También debes vigilar los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Más proteínas
En cuanto a las proteínas, intenta elegir carne magra, comer pescado varias veces a la semana y, si es posible, prefiere las proteínas de origen vegetal.
Utilice aceites saludables para el corazón al cocinar y limite el consumo de grasas animales saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo. Prefiera las grasas alimentarias: éstas pueden encontrarse en el pescado azul, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Intenta evitar los alimentos fritos y las fuentes de grasas animales.
Intenta evitar los azúcares añadidos, que se encuentran en las bebidas y postres azucarados.
Si su objetivo es la pérdida de peso con énfasis en la quema de grasa, las proteínas le ayudarán a mantener la masa muscular: es importante incluir suficientes proteínas en su dieta. Los estudios demuestran que comer más proteínas durante la pérdida de peso aumenta las posibilidades de perder peso y ayuda a conseguir mejores resultados en la quema de grasas.
Si está quemando grasa y pretende mantener la masa muscular, puede necesitar proteínas adicionales (por ejemplo, Impact Whey Protein). La cantidad que debe tomar dependerá del tipo e intensidad de su entrenamiento.
Cantidad adecuada de fibra
Otra idea útil a la hora de perder peso es aportar a tu cuerpo la cantidad adecuada de fibra. Si ingieres suficiente fibra dietética en forma de fibra soluble procedente de frutas, verduras y productos integrales, te sentirás más lleno. También le ayudará a mejorar su proceso digestivo.
Si crees que tu dieta no contiene suficiente fibra soluble, puedes considerar la posibilidad de obtener fibra en forma de preparados. Por ejemplo, la fibra de manzana de Myprotein es una buena solución.
La relación entre la ingesta de fibra soluble y el éxito en la quema de grasas ha sido demostrada por estudios científicos.
Con todo lo anterior, puede parecer que hay muchos factores a tener en cuenta. Sin embargo, seguir una dieta sana y equilibrada no tiene por qué ser difícil. Cuando tu objetivo es perder peso, no debes quedarte con hambre. El hambre constante no es un requisito previo para quemar grasa. Para lograr sus objetivos de pérdida de peso, debe elegir alimentos integrales y abundantes y, si es necesario, tomar alimentos adicionales para apoyar a su cuerpo.
Ejercicio
Volviendo a la fórmula básica para quemar grasa: necesitas quemar más calorías de las que consumes. Y ahí es donde entra en juego el ejercicio. Incluso cuando no hacemos ejercicio, todos quemamos una cantidad diferente de calorías. Se trata de la llamada tasa metabólica basal, que se refiere a la tasa metabólica en reposo que depende del tamaño y la composición del cuerpo.
Es una cifra difícil de medir, incluso en un entorno de laboratorio, pero algunas fórmulas pueden ayudarte a calcular cuántas calorías quemas en reposo.
Si te interesa, consulta la fórmula Harris-Benedict.
Ejercicio anaeróbico
Las personas con más masa muscular magra en reposo queman más calorías que las que tienen más grasa. El tejido muscular contribuye a la quema de calorías, mientras que la grasa simplemente se almacena en el cuerpo sin necesidad de gastar energía.
Esta es una de las razones por las que muchas personas entrenan tratando de optimizar su relación músculo-grasa. A largo plazo, un cuerpo así quemará más calorías. Puedes aumentar la masa muscular magra mediante ejercicios de fuerza y anaeróbicos.
Una de las técnicas del entrenamiento de fuerza se denomina «series descendentes». Significa levantar los pesos más pesados durante un determinado número de series y repeticiones, y luego realizar el mismo ejercicio con pesos más ligeros hasta que los músculos se cansen. Las series descendentes enseñan a tus músculos a trabajar más duro y te ayudan a obtener resultados óptimos. Otra técnica consiste en utilizar las superseries. En este caso, trabajas dos grupos musculares opuestos a la vez, uno tras otro, sin tener que hacer descansos para recuperarte.
Si quieres utilizar alguna de estas técnicas en tus entrenamientos, consulta a un entrenador personal.
Más ejercicio cardiovascular (ejercicio aeróbico)
Otro tipo de ejercicio para perder peso es el ejercicio aeróbico. Es posible que asocies el aeróbic con el step-aerobic de los años noventa, cuando te ponías unas polainas de colores y llevabas una cinta en la cabeza y hacías movimientos enérgicos al ritmo de la música. Pero, de hecho, cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular -desde caminar a paso ligero hasta el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)- puede considerarse aquí.
De hecho, el entrenamiento cardiovascular y el ejercicio aeróbico ayudan a quemar grasa y deberían incluirse en su plan de ejercicio semanal.
LISS es un entrenamiento de baja intensidad a un nivel de esfuerzo constante
Se trata de un entrenamiento cardiovascular básico al estilo de «trotar en el parque», en el que se trabaja a un ritmo bajo o moderado durante un período de tiempo prolongado.
Puede ser corriendo, en bicicleta, nadando o haciendo ejercicio en una máquina elíptica en el gimnasio. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad con una carga de trabajo constante son prácticamente adecuados para personas de todos los niveles de fitness. Este entrenamiento se centra en el ritmo cardíaco, lo que le llevará a la «zona de quema de grasa», pero durante un período de tiempo más largo.
HIIT – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El HIIT es un nuevo enfoque del entrenamiento cardiovascular que consiste en una serie de ejercicios más intensos de corta duración. Compara: varias carreras de corta distancia frente a correr a un ritmo más lento en distancias más largas.
Este tipo de actividad física desafía a su cuerpo y acelera su ritmo cardíaco muy rápidamente, pero durante un período mucho más corto que el LISS. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad enseñará a su cuerpo a recuperarse más rápidamente e incluso le ayudará a mejorar su rendimiento durante los entrenamientos LISS.
¿Cómo eliminar la grasa del vientre?
1. Reduzca su consumo de azúcar
La grasa abdominal (visceral) es la más peligrosa para la salud. Los científicos han descubierto que el mayor culpable de la acumulación de grasa en el vientre es el azúcar. En particular, las bebidas azucaradas (zumos, bebidas gaseosas y cafés de moda, etc.) contribuyen al almacenamiento de la grasa del vientre.
Cuando elijas los batidos y las barritas de proteínas para después del entrenamiento, presta atención al contenido de azúcar para mantenerte dentro de la norma.
2. Una dieta saludable es la base
En general, la mejor manera de deshacerse de la grasa es seguir los fundamentos de una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad.
Si no obtienes los resultados deseados, prueba a modificar tus entrenamientos: añade nuevos movimientos para forzar más tus músculos.
Los errores más comunes al tratar de deshacerse de la grasa
No limite demasiado su ingesta de alimentos: si consume muy pocas calorías, puede empezar a descomponer sus músculos además de la grasa durante un entrenamiento intenso.
No sabotees tus entrenamientos comiendo los alimentos «equivocados» en grandes cantidades, especialmente el azúcar.
Recuerde que perder peso y deshacerse de la grasa lleva tiempo. Las dietas exóticas que prometen una pérdida de peso rápida suelen ser insostenibles a largo plazo y pueden ser perjudiciales para la salud.
¿Cómo puedo calcular mi porcentaje de grasa corporal?
Existen varios métodos que permiten calcular el porcentaje de grasa corporal. La medición más precisa puede requerir un equipo especial que permita el pesaje subacuático o hidrostático. Este método, cuyos resultados pueden ser muy precisos, se utiliza a menudo con fines de investigación.
Hay varias formas de medir el porcentaje de grasa en casa. Puedes comprar un aparato que te ayude a medir la impedancia bioeléctrica. El método se basa en la rapidez con que una corriente eléctrica (que no se siente) viaja de un lado a otro del cuerpo.
La masa muscular seca contiene mucha más agua, por lo que la corriente pasa por ella más rápidamente. La masa grasa, en cambio, contiene menos agua y, por tanto, la corriente fluye más lentamente. Puedes comprar un impedanciómetro bioeléctrico portátil o una báscula que mida en consecuencia.
Hay otras dos formas de medir que puedes hacer en casa. Se trata de medidas corporales simples. Puede utilizar un calibrador para medir la pila de grasa y utilizar una tabla para obtener los resultados. La otra opción es utilizar una cinta métrica normal para medir la cintura, los bíceps y los muslos y comparar los resultados a lo largo del tiempo.
Estos métodos son menos precisos, pero son fácilmente realizables en casa.
Conclusión
Hay muchos métodos para deshacerse del exceso de grasa, pero en cualquier caso, es mejor atenerse a los fundamentos de una dieta saludable. Una dieta saludable con suficientes proteínas, fibra soluble y azúcares limitados, que debe seguirse junto con el entrenamiento de fuerza (para construir y mantener la masa muscular) y diferentes tipos de cardio (una combinación de LISS y HIIT es ideal) conducirá a la pérdida de grasa. Si sigues estos consejos, no sólo podrás deshacerte de la grasa, sino también mantenerte sano.