Ahora que el ejercicio se ha vuelto tan popular, es común escuchar de los atletas de diferentes niveles de habilidad que el calentamiento es una pérdida de tiempo. Incluso los entrenadores personales o de grupo más experimentados omiten a veces esta etapa y comienzan inmediatamente con el entrenamiento principal. A menudo, los entrenamientos intensivos de pérdida de peso diseñados para un entrenamiento diario a intervalos cortos de 20-30-40 minutos tampoco incluyen un calentamiento. Pero hay que entender que estos programas están diseñados para producir resultados rápidos, y la salud a largo plazo está fuera de lugar. ¿Es importante el calentamiento? ¿O es posible prescindir de él? Intentemos averiguarlo.
¿Qué es el calentamiento y para qué sirve?
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que prepara al cuerpo para el entrenamiento propiamente dicho. Son ejercicios para calentar los músculos, preparar las articulaciones y los ligamentos para la carga que se avecina. Y aunque muchos deportistas descuidan el calentamiento, su ausencia puede acarrear los siguientes problemas:
Estiramiento de los ligamentos. La variante más común y dolorosa, que llevará a una interrupción del entrenamiento durante algún tiempo.
traumatismo articular. Las articulaciones de la rodilla, la cadera, el tobillo y el hombro son las que se lesionan con más frecuencia. El peligro de dañar las articulaciones no preparadas no sólo es desagradable por el largo tiempo de recuperación, sino también por el hecho de que las articulaciones dañadas están destinadas a reaparecer en el futuro.
Pico de presión repentino. El gran esfuerzo que supone para el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos cualquier entrenamiento, a no ser que se duerma sobre él, por supuesto, puede provocar un pico en la presión arterial. Debe tener esto en cuenta, especialmente si ya tiene problemas de presión arterial alta o baja.
Los efectos positivos del calentamiento antes del entrenamiento:
- prepara todos los sistemas del cuerpo para el entrenamiento que viene,
- mejora el suministro de sangre ayudando a oxigenar los músculos,
- dilata los vasos sanguíneos, aumenta suavemente el ritmo cardíaco,
- tonifica y mejora la elasticidad de los músculos y ligamentos,
- promueve una mejor movilidad de las articulaciones,
- reduce el riesgo de lesiones durante la práctica de fuerza o fitness
- de trabajo,
- acelera la transmisión de los impulsos nerviosos,
- Te ayuda a concentrarte en el propio entrenamiento, especialmente cuando es importante cambiar de aires después de un duro día de trabajo.
El calentamiento suele durar entre 7 y 10-15 minutos. No tengas pereza de dedicarlo a la preparación del entrenamiento, tu cuerpo responderá a ello con gratitud, y el propio entrenamiento será más eficiente y eficaz.
Tipos de entrenamientos
Los calentamientos pueden ser diferentes en función de tus objetivos. Hay
Un calentamiento general (clásico) que prepara las articulaciones, los músculos y calienta todo el cuerpo para el entrenamiento,
Un calentamiento especial, que se realiza inmediatamente antes de un ejercicio específico,
Calentamiento de estiramiento, diseñado para preparar los músculos y las articulaciones para la carga que se avecina.
Incluye ejercicios aeróbicos, estiramientos musculares y preparación de las articulaciones y los ligamentos. El calentamiento especial se realiza después del calentamiento general y no puede sustituirlo.
El calentamiento se realizará con bastante intensidad, pero sin tensión ni forzamiento muscular. Si realizas los ejercicios con lentitud y pereza, el entrenamiento no será eficaz.
El calentamiento general consiste en los siguientes pasos:
- Calentamiento aeróbico ligero – 1-2 minutos,
- ejercicios para aumentar la movilidad de las articulaciones – 1-2 minutos
- estiramiento muscular – 2-3 minutos
- calentamiento cardiovascular final de 2-3 minutos,
- recuperación de la respiración – 1 minuto.
Por supuesto, cada atleta selecciona los ejercicios adecuados para él, pueden variar, difieren según el tipo de entrenamiento básico, pero la esencia de la preparación y el calentamiento del cuerpo debe permanecer. Tanto si se adapta a ti como si decides sustituir algunos de los ejercicios, depende de ti elegir el conjunto perfecto que te ayude a alcanzar tu potencial y hacer que tu entrenamiento sea el mejor posible.
Calentamiento aeróbico
Calentamiento aeróbico (entrenamiento cardiovascular) – incluye caminar a paso ligero en el lugar con la elevación de las rodillas, caminar con los brazos y las piernas separadas y correr en el lugar. Cada ejercicio se realiza durante 30-40 segundos.
Los ejercicios para las articulaciones son movimientos de rotación.
Todos los ejercicios se realizan de 8 a 10 veces en los lados derecho e izquierdo, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario.
- Rotación de la cabeza en forma de media luna (sin inclinación hacia atrás)
- rotación del hombro
- rotación del codo
- rotación del brazo
- Rotación de las muñecas
- rotación pélvica
- Rotación de las piernas
- rotación de la rodilla
- Rotación de los pies
- Estiramiento muscular
Se trata de estiramientos musculares dinámicos, brazadas, flexiones, sentadillas, giros, estocadas. Cada ejercicio dura entre 15 y 20 segundos.
Extensión de los brazos por delante y hacia los lados
- estiramientos de hombros
- Estiramiento de tríceps – manos detrás de la cabeza
- Un lado y una curva lateral
- Flexiones del cuerpo – tirar de la mano hacia la pierna contraria
- en cuclillas
- Rodamientos del cuerpo en la sentadilla
- Rodar – salidas laterales para calentar las piernas
- embestidas
- Estirar los isquiotibiales – estirar los dedos de los pies
- pie delantero
Estiramiento del cuádriceps – empujar la pierna doblada contra el glúteo
Un último calentamiento cardiovascular consiste en calentar más, para aumentar la temperatura corporal. La intensidad del movimiento se incrementa en comparación con el inicio del calentamiento. Cada ejercicio se realiza
- durante 40-50 segundos.
- corriendo en el acto
- cuerda de saltar
- Saltos con los brazos y las piernas abiertas
La recuperación de la respiración es necesaria para calmarse un poco antes del entrenamiento propiamente dicho. Se realiza con una sentadilla o inclinación del cuerpo hacia delante durante 1 minuto o menos.
Antes de entrenar con grandes pesos se suele realizar un calentamiento especial. Realizará los mismos ejercicios que en el entrenamiento principal, pero sin peso o con poco peso – no más del 30% del peso máximo. El amasado se realiza durante 10-15 repeticiones. Este calentamiento especial no puede sustituir al entrenamiento general y se realiza después de éste.
Antes de correr o de realizar un entrenamiento de cardio, también es necesario un calentamiento general con una carga ligera de cardio y, a continuación, un desarrollo articular y un calentamiento muscular.
Recomendaciones generales para calentar antes de un entrenamiento:
- El calentamiento se realiza de arriba a abajo, desde el cuello hasta las piernas.
- Los ejercicios del calentamiento se realizan a un ritmo dinámico, desde más lento, aumentando la amplitud.
- El calentamiento no debe ser demasiado largo ni demasiado intenso, pues de lo contrario te cansarás antes del entrenamiento principal.
- Si el entrenamiento principal se centra en una parte específica del cuerpo, el calentamiento debe centrarse en esa parte. Por ejemplo, antes de entrenar las piernas, las articulaciones de la rodilla y la cadera deben trabajarse más a fondo.
El calentamiento no requiere mucho tiempo ni esfuerzo. Pero ayuda a entrenar con mayor eficacia, previene las lesiones en la medida de lo posible y prepara al cuerpo para la carga que le espera. Algunos atletas dicen que es mejor calentar sin un entrenamiento que entrenar sin un entrenamiento. Y tienen toda la razón.